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　鯖にはマサバ、ゴマサバがあり、秋になると特に脂がのり、おいしくなります。この脂は、血液をさらさらにするＥＰＡと、コレステロールを減らすＤＨＡ。新鮮な鯖にはこうした栄養がたっぷりです。


	【材料（4人分）】秋鯖1匹（700～800g）、塩こしょう少々、タイム・バジル少々、小麦粉・油適宜、黄ピーマン1／2個、緑ピーマン1個、シメジ1パック、バジル適宜、油・塩こしょう少々トマトソース【オリーブ油大さじ2、Ａ（粗みじん切りのタマネギ50g、同セロリ20g、同ニンニク3～5g）、Ｂ（ホールトマト300g、ブイヨン1 カップ）、Ｃ（塩小さじ1／3、しょう油・砂糖小さじ1、ケチャップ大さじ1）】

【作り方】
(1)鯖は3枚におろし、4～8枚に切って、塩こしょうとタイム・バジルをすり込み、10分くらい置く。
(2)トマトソースを作る。なべにオリーブ油とＡを入れて火にかけ、香りを出してからＢを加える。木べらでトマトをつぶしながら煮て、Ｃの調味料を加え弱火で煮込む。
(3)フライパンに油を熱し、(1)の魚に小麦粉を付けて、両面を色よくソテーして取り出す。
(4)ピーマンは適当に切って油少々でさっとソテーし、塩こしょうする。シメジは石づきを取り、同じようにソテーする。
(5)器に鯖とソースを盛り、ピーマン、シメジを添えてバジルを飾る。

もう一品！

【材料（4人分）】マイタケ150g、ゴボウ50g、酢水適宜、ブロッコリー 160g、ミニトマト12個、ドレッシング（マヨネーズ大さじ2、粒マスタード小さじ 1、酢大さじ1、砂糖小さじ1、塩こしょう少々）、サラダ油

【作り方】 (1)マイタケはさっと洗って小房に分ける。ゴボウは太めのささがきにして酢水にさらす。 (2)ブロッコリーは塩少々を入れたお湯でゆでて冷水に取り、水気を切る。 (3)お湯をわかしてゴボウを入れ、2、3 分ゆでてからマイタケを入れ、1分したらザルに取って湯を切り、さます。 (4)ドレッシングの材料を合わせる。その一部でブロッコリーを別にあえておく。残りのドレッシングで(3)をあえる。 (5)(4)のサラダを器に盛り、ブロッコリーとミニトマトを飾る。

取材協力・今村学園ライセンスアカデミー栄養士科　中村　祐子先生

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